Návody
(3 z 3 kľučových pravidiel chudnutia) Cviky na chudnutie + tréningový plán
okt
V tomto článku nájdete Cviky na chudnutie, ktoré fungujú a jednoduchý tréningový plán na čo najefektívnejšie chudnutie a spaľovanie tukov.
Zároveň je toto posledný článok zo série 3 kľúčových pravidiel chudnutia v sekcii Návody. V prvom článku sme si preberali minimálny príjem bielkovín na chudnutie a následne v druhom článku Kalorický deficit na chudnutie.
V tomto článku si rozoberieme 3. pravidlo chudnutia: Zvýšená fyzická aktivita resp. Cviky na chudnutie ktoré fungujú + tréningový plán ZADARMO.
Sme stvorený na to, aby sme sa hýbali. Bez pohybu resp. zvýšenej fyzickej aktivity to pôjde omnoho pomalšie.
„Život je pohyb.“ – Aristoteles (384 BC, starogrécky filozof„
Cviky na chudnutie ktoré fungujú + tréningový plán
Ak už máme v strave vyriešený príjem bielkovín a sme denne v kalorickom deficite, ďalší krok k formovaní postavy a chudnutiu je správny tréning.
Žiadne špeciálne tréningy ani cvičenia. Postačí kombinácia Silového a HIIT kardio tréningu na pravidelnej báze s postupným zvyšovaním náročnosti.
Pri chudnutí je najdôležitejší typ Silového tréningu ktorí:
- spáli veľa kalórií
- postupne bude zaťažovať svaly aby si nezvykli
- a nepretrénuje vás aby ste stihli zregenerovať
Pridať aj kardio HIIT tréning ktorí:
- budete mať maximálne 1-2 hodiny týždenne
- a jeden kardio tréning nebude trvať viac ako 30 minút
Spolu: 3 silové tréningy za týždeň (1 tréning okolo 45-60 minút) + 2 HIIT kardio tréningy trvajúce max. 25 minút.
Silový tréning 3x do týždňa na chudnutie
Neoddeliteľnou súčasťou chudnutia a formovania postavy je silový tréning na skvalitnenie, spevnenie a budovanie svalovej hmoty, ktorá nám zabezpečí rýchlejší metaoblizmus resp. rýchlejšie spaľovanie tukov. A to mi chceme.
Postačia nám k tomu základné cviky na veľké svalové partie. Pokiaľ nechcete chodiť do fitka, existujú rôzne varianty cvikov na doma. Stačí použiť google a nahradiť ich. Tréning je vhodný pre mužov aj ženy.
| Tréning A | Tréning B |
| 1. (Nohy) Drep 5×5 2. (Hrudník) Bench press 5×5 3. (Chrbát) Príťahy v predklone 5×5 | 1. (Celé telo) Mŕtvy ťah 5×5 2. (Ramená) Tlaky nad hlavu 5×5 3. (Chrbát) Zhyby 5×5 |
Tieto tréningy budete následne čo týždeň striedať a postupne pridávať záťaž.
| Týždeň 1 | Týždeň 2 |
| Pondelok – tréning A Utorok – pauza Streda – tréning B Štvrtok – pauza Piatok – tréning A Sobota – pauza Nedeľa – pauza | Pondelok – tréning B Utorok – pauza Streda – tréning A Štvrtok – pauza Piatok – tréning B Sobota – pauza Nedeľa – pauza |
HIIT kardio tréning 2x do týždňa na chudnutie
V podstate môžete robiť akékoľvek cvičenie formou HIIT kardia. Stačí keď budete striedať miernu s vysokou intenzitou.
| HIIT kardio Tréning A | HIIT kardio Tréning B |
| 1. Zahrievačka: Beh miernym tempom 1x 5 minút 2. Tréning: Šprint s 30 sekundovými pauzami 15x 30 sekúnd 3. Kardio záver: Beh miernym tempom 1x 1-3 minúty | 1. Zahrievačka: Bicyklovanie miernym tempom 1x 5 minút 2. Tréning: Čo najrýchlejšie tempo s 30 sekundovými pauzami 15x 30 sekúnd 3. Kardio záver: Mierne tempo 1x 1-3 minúty |
Behanie môžete vymeniť za rýchlu chôdzu, bicykel alebo čokoľvek kde sa hýbete. Základom je ísť 30 sekúnd naplno, následne 30 sekúnd mierne a znova. A toto opakovať cca 15 krát.
Prečo? Pri HIIT kardio so striedavou intenzitou spaľujete najviac kalórií.
Naštartujete si metabolizmus a telo si spaľuje kalórie naďalej aj niekoľko hodín po takomto tréningu bez námahy. Niektorí tvrdia, že si telo začne energiu získavať automaticky viac z tukových zásob, než zo sacharidov.
Záver (3 z 3 kľučových pravidiel chudnutia)
Ak ste si prečítali všetky články zo série (3 z 3 kľučových pravidiel chudnutia) a dáte ich do praxe, garantujem Vám výsledky.
Stačí urobiť prvý krok > Začať!
Samotné cvičenie vám nezabezpečí zhodenie prebytočných kíl, formovanie postavy a zlepšenie zdravia.
Potrebujete spáliť tuk a zároveň si zachovať svalovú hmotu, ktorú ľudia bežne počas chudnutia stratia, pretože si zvolia nesprávne cviky na chudnutie a neupravia správne jedálniček.
Najvhodnejšia kombinácia na chudnutie je úprava stravy, kalorický deficit a tréning kombináciou silového tréningu a HIIT kardio tréningu.
V ďalšej časti vzdelávania pôjdeme krok po kroku riešenia úpravy jedálnička.